tirsdag den 12. juli 2011

Hvordan taber man sig - grundlæggende om vægttab

Helt grundlæggende så taber man sig når man forbrænder flere kalorier end man spiser – det er simpel fysik. Hvis det virkelig var så simpelt, så ville ingen af os have et vægtproblem!

Vi forsøger os med drastiske tiltag for at få hurtige resultater – ændrede kostvaner, slankepiller eller slankepulver. Desværre er de fleste danskere tilhængere af de hurtige løsninger, vi vil gerne være slanke i en fart, men har sjældent succes med vores slankekure, da vi ikke får ændret vores vaner permanent.
Sandheden er at vi ofte får et hurtigt vægttab, men de gamle vaner kommer hurtigt tilbage med tilhørende kilo på sidebenene. En af mine gode venner kalder dette for elevatorvægt syndromet, hvor vi først smider en masse kg for blot at tage dem på lige så hurtigt igen!



Den virkelige hemmelighed til et varigt vægttab er, at gøre små men varige ændringer. Det centrale er at glemme alt om øjeblikkelige resultater og fokusere på de langsigtede mål i stedet.


Regler for vægttab
For at tabe et halvt kilo kropsfedt, skal du først forbrænde omkring 3500 kalorier mere end hvad du normalt forbrænder på en dag. Det er en masse kalorier, og jeg tvivler på at du har lyst til at forsøge at forbrænde 3500 kalorier på én dag. Opdel hellere vægttabet i små skridt i stedet – hver dag kan du forsøge forbrænde lidt ekstra ved motion, eller reducere dit kalorieindtag. Når man spiser mindre, får man hurtigere et vægttab, men det oftest også det der er sværest.

I gang med at slanke sig
1. Hvor mange kalorier skal du som minimum have om dagen, BMR balancen, et mål for hvor meget energi der skal til at holde kroppens motor i gang, som vejrtrækning, tarmsystem, hjerte og hjernen. Dette er det mindste antal kalorier du skal spise hver dag. Husk, at selvom der er generelle regler for kalorieforbrug, så er det et kendt faktum at menneskers forbrænding er meget forskellige. De væsentligste faktorer på din forbrænding er dit køn, alder og aktivitetsniveau.

2. Kend dit aktivitetsniveau. Lav en detaljeret dagbog for 7-14 dage, nedskriv hvor kalorier du forbrænder. Den nemmeste måde at holde styr på kalorieregnskabet er ved hjælp af en pulsmåler, da den oftest vil være i stand til at fortælle dig et præcist kalorieforbrug. Når du hver dag nedskriver hvor mange kalorier du forbrænder, så er det nemt at få et relativt præcist gennemsnit over fx 14 dage.

3. Hold styr på hvor mange kalorier du spiser. I mindst en uge, skal du indtaste dit kalorieforbrug i fx et Excel regneark eller på papir. Husk at du også skal nedskrive kalorierne fra dit væskeindtag, drikkevarer er der nemlig mange der glemmer at medregne. Vær så præcis som muligt, husk at veje maden og spis det du normalt ville spise. Er du på restaurant bliver du nødt til at lave et kvalificeret gæt, da ernæringsmæssige oplysninger sjældent er tilgængelige i en restaurant. En uges detaljeret log vil give dig et rimeligt indblik i dit daglige energiindtag.

4. Det samlede regnestykke. Når du kender dit daglige energibehov og energiindtag, så er det simpelt at beregne hvordan du nemmest kan tabe dig. Spiser du væsentlig mere end du forbrænder, så er du nødt til at spise mindre og motionere mere. Er der derimod balance i energiregnskabet, så kunne det tyde på at det er en gammel ”skade” – hvor du reelt har lært at spise rigtigt men mangler motion.

Som ovenstående gerne skulle tydeliggøre, så er det de små forskelle der får betydning i det lange løb. Du kan nemt tabe flere kg ved blot at droppe rødvinen sammen aftensmaden, men det er en langsommelig proces der til gengæld giver varige vægttab.

Du kan starte med at lave små ændringer i din kost og øge dit aktivitetsniveau, det vil give effekt meget hurtigt når du spiser mindre end du forbrænder. Kan du finde en måde at spare/forbrænde 250-500 kalorier ekstra hver eneste dag, så vil den nye livsstil hurtigt fører til resultater.

Ideer til vaner der giver en slankere krop
  • Erstat sodavand med et glas vand => Spar 100 kalorier
  • Drop kagen på kontoret og tag 10 min på trappen => Forbrænd 110 kalorier
  • Stå 10 minutter tidligere op om morgenen => Forbrænd 90 kalorier
  • 10 min. Yoga => Forbrænd 50 kalorier
Hvor meget motion skal du dyrke?
Der er helt sikkert en sammenhæng mellem det stigende antal overvægtige danskere, og vores stigende TV forbrug ~ ca. 3 timer TV hver dag! Skær ned på TV'et og køb den mindste TV-pakke.

Motion er et vigtigt redskab i kampen mod de overflødige kilo, hvor meget du har brug for, varierer fra person til person. Den generelle anbefaling er 30 minutter for en voksen og mindst en time for børn, og det er HVER dag.

Slankevejledning.dk er vores mission at hjælpe danskerne med at tabe sig, så vi vil derfor opfordrer dig til at abonnere på vores nyheder. Anbefal andre vores sider på fx FaceBook og Google+, så vi i fællesskab kan tabe os.

Ingen kommentarer:

Send en kommentar